10 joga vježbi za početnike koje ćete vježbati u svakom joga studiju
Joga za početnike ne mora biti komplicirana. Dovoljno je deset osnovnih poza, koje ćeš pronaći u gotovo svakom joga studiju, i već imaš čvrst temelj na kojem možeš graditi. U ovom vodiču proći ćemo ih redom, uz svaku dodajemo jednostavan savjet za pravilnu izvedbu i najčešću pogrešku, te ćemo reći kako početi, kako disati i koliko često vježbati. Ne moraš biti gibak, gipkost je rezultat vježbanja, a ne uvjet.
Joga za početnike
Sažetak (TL;DR): Deset osnovnih joga poza za početnike: Planina, Stolica, Pas licem prema dolje, Ratnik I, Trokut, Stablo, Most, Daska, Pas licem prema gore i završni Leš. Uz svaku ćeš pronaći što jača ili isteže, jedan savjet za pravilnu izvedbu i najčešću pogrešku. Vježbaj 2 do 3 puta tjedno, pozu drži oko 5 udisaja, diši ravnomjerno kroz nos i ništa ne forsiraj. Prostirka je dovoljna za početak, a blok i remen korisni su pomagači.
Što su asane
Vježbanje poza, takozvanih asana (sa sanskrta, gdje riječ znači zauzeti na dulje vrijeme položaj tijela i osjećati se u njemu ugodno i opušteno), tipičan je element vježbanja joge. Neki instruktori preferiraju izvorne indijske nazive, drugi prevedene ili izvedene iz oblika poze. U ovom članku navodimo oba, da se snađeš u svakom studiju.
Ako s jogom tek počinješ i želiš dobar uvod u cijelu temu, pogledaj naš pregled vrsta joge i najbolje videozapise za vježbanje kod kuće.
Kako početi s jogom
U jogu se može krenuti i kod kuće, bez iskustva i bez toga da si gibak. Nekoliko stvari će ti olakšati:
- Vježbaj natašte ili nakon laganog obroka, idealno 2 do 3 sata nakon većeg obroka.
- Pripremi prostor nešto veći od prostirke, da imaš mjesta ispružiti ruke i noge.
- Zagrij se s nekoliko minuta blagog pokreta (kruženje vratom, mačka i krava, blage rotacije) prije nego kreneš u dublje poze.
- Slušaj svoje tijelo. Blago istezanje u mišiću je u redu, oštra ili probadajuća bol u zglobu znak je da popustiš. Nikada ništa ne forsiraj i ne poskakuj u istezanje.
- Vježbaj bosonog, tako imaš bolji prijanjanje i osjećaj u stopalima, a odjeću odaberi udobnu i prozračnu.
- Pomagala nisu sramota. Blok „približava pod“ i pomaže ti održati pravilno poravnanje, remen produljuje doseg. Čine pozu pravilnijom, a ne manje naprednom.
10 osnovnih joga poza
Krenimo. Idi odozgo prema dolje, svaku pozu prvo u miru isprobaj i tek onda produbljuj. Videozapis u nastavku prikazuje glatku sekvencu u kojoj se pojavljuje nekoliko ovih poza.
1. Planina Tadasana
Osnovni stav iz kojeg proizlaze sve ostale stojeće poze. Stani u širini bokova, ravnomjerno rasporedi težinu po cijelim stopalima, tjemenom se blago isteži prema gore, a ramena povuci unatrag i dolje. Razvija svijest o pravilnom držanju tijela i ravnotežu. Drži koljena mekana, a rebra povuci unutra i ne guraj ih prema naprijed. Diši mirno kroz nos.
2. Stolica Utkatasana
Jača bedra, stražnjicu i gležnjeve te gradi izdržljivost donjeg dijela tijela. Zamisli da sjedaš na nevidljivu stolicu, bokovi idu unatrag i dolje, a težina ostaje u petama (trebao bi vidjeti nožne prste ispred koljena). S udahom podigni ruke, s izdahom savij koljena. Pazi da koljena ne padaju prema unutra i ne idu predaleko ispred prstiju.
3. Pas licem prema dolje Adho Mukha Svanasana
Isteže stražnju stranu nogu, listove i ramena, jača ruke i produljuje kralježnicu. Oblikuj obrnuto „V“, dlanovima i stopalima se odgurni od poda i, što je najvažnije, drži dugačka, ravna leđa, slobodno savij koljena ako su ti stražnja bedra zategnuta. Pete ne moraju dodirnuti pod. S izdahom se podigni u pozu, a zatim diši ravnomjerno.
4. Ratnik I Virabhadrasana I
Jača noge, stražnjicu i ramena te otvara bokove i prsni koš. Prednje koljeno savij iznad gležnja (prema 90°), stražnje stopalo okreni oko 45°, petu pritisni u pod, a bokove usmjeri prema naprijed. S udahom isteži ruke prema gore. Pazi da prednje koljeno ne ide ispred prstiju i da ne pretjerano izvijaš donji dio leđa.
5. Trokut Trikonasana
Isteže stražnja bedra, prepone i bokove, jača noge i otvara prsni koš. Drži noge ravne i široko, savij se iz prednjeg boka (ne iz struka) i spusti ruku na potkoljenicu ili na blok. Radije upotrijebi blok ispod ruke i otvaraj prsni koš prema gore, nego da se pogrbiš samo da dosegneš pod.
6. Stablo Vrksasana
Poboljšava ravnotežu i koncentraciju te jača gležanj i bok stajaće noge. Stopalo podignute noge nasloni na unutarnju stranu lista ili bedra, nikada na bočnu stranu koljena. Fiksiraj pogled u jednu nepomičnu točku, to jako pomaže održati stabilnost. Drži bokove poravnate i diši polako.
7. Most Setu Bandha Sarvangasana
Jača stražnjicu, stražnja bedra i leđa te nježno isteže prsni koš i prednju stranu bokova. Stopala postavi u širini bokova toliko blizu da vrhovima prstiju gotovo dodiruješ pete i, pritiskom u stopala, podigni bokove. S udahom podigni bokove, s izdahom se polako, kralježak po kralježak, spusti. Drži koljena prema naprijed i nakon podizanja ne okreći vrat.
8. Daska Phalakasana
Jača trup, ramena, ruke i zapešća te gradi stabilnost cijelog tijela. Ramena postavi točno iznad zapešća, tijelo drži u jednoj ravnoj liniji od tjemena do peta i odguruj se od poda da ti ne padaju donja leđa. Ne dopusti da bokovi padaju, ali ih ni ne guraj prema gore. Za lakšu verziju slobodno spusti koljena na pod. Glavno pravilo: ne zadržavaj dah, diši ravnomjerno.
9. Pas licem prema gore Urdhva Mukha Svanasana
Jača ruke, zapešća i leđa te isteže prsni koš i trbuh. Bedra i koljena podigni s prostirke (pod dodiruju samo dlanovi i nadstopala), a ramena povuci unatrag i dolje, dalje od ušiju. S udahom se prevali prema naprijed i podigni prsni koš. Ako je to previše za zapešća ili leđa, blaža alternativa je Kobra (Bhujangasana).
10. Leš Savasana
Završna relaksacija koja daje prostor tijelu i živčanom sustavu da obrade vježbu i nije neobavezna. Lezi na leđa, noge ostavi ugodno razmaknute, ruke postavi malo od tijela dlanovima prema gore i pusti cijelo tijelo da bude teško i posve nepomično. Ostani 3 do 5 minuta, ispod koljena možeš staviti jastuk. Diši prirodno, ništa ne moraš „raditi“.
Koliko dugo i koliko često vježbati
Kao početnik drži pozu oko 5 udisaja, dakle otprilike 30 do 60 sekundi. Poze ravnoteže poput Stabla mogu po strani biti kraće, a završni Leš duži (3 do 5 minuta). Asimetrične poze uvijek radi jednako na obje strane.
Da bi osjetio razliku, dovoljne su 2 do 3 kraće vježbe tjedno. Ako ti odgovara kratka svakodnevna praksa (10 do 20 minuta), još bolje. Redovitost je važnija od duljine, redovitih 15 minuta učini više nego povremeni dugi sat. Počni malo i održivo.
Disanje u jogi
Disanje je ono što jogu razlikuje od običnog istezanja. Nekoliko načela za početak:
- Diši kroz nos, udah i izdah, glatko i ravnomjerno.
- Poveži disanje s pokretom. Kao pravilo: s udahom se istežeš, podižeš i otvaraš, s izdahom se predklanjaš, skupljaš i spuštaš.
- Ne zadržavaj dah, osobito u snažnim pozama poput Daske. Zadržavanje daha česta je navika iz napetosti.
- Tehnika ujjayi („oceansko disanje“) je lijepa, ali za početnika nije obavezna, mirno disanje kroz nos posve je dovoljno.
- Neka ti disanje bude mjerilo. Ako ne možeš disati glatko, vjerojatno si otišao predaleko i treba popustiti.
Najčešće pogreške početnika
- Zadržavanje daha ili plitko disanje u težim pozama.
- Forsiranje dubine i uspoređivanje s drugima, jurnjava za „punim“ oblikom umjesto pravilnog poravnanja.
- Ukručivanje koljena i laktova umjesto blagog savijanja i aktivnih mišića.
- Preskakanje zagrijavanja ili završnog Leša.
- Zanemarivanje savjeta o poravnanju, primjerice prednje koljeno ispred prstiju u Stolici ili Ratniku, ili stopalo na koljenu u Stablu.
- Nekorištenje pomagala iz srama, iako blok i remen čine pozu pravilnijom.
Ključne spoznaje
- Deset osnovnih poza (Planina, Stolica, Pas dolje, Ratnik I, Trokut, Stablo, Most, Daska, Pas gore, Leš) čini čvrst temelj za početnika.
- Ne moraš biti gibak, gipkost je rezultat vježbanja, a ne uvjet.
- Pozu drži oko 5 udisaja, vježbaj 2 do 3 puta tjedno, redovitost je važnija od duljine.
- Diši ravnomjerno kroz nos, poveži disanje s pokretom i ne zadržavaj ga.
- Prostirka je dovoljna za početak, blok i remen pomažu održati pravilno poravnanje.
- Blago istezanje je u redu, oštra bol u zglobu nije, ništa ne forsiraj.
Česta pitanja
Da bi osjetio dobrobiti, sasvim su dovoljne 2 do 3 kraće vježbe tjedno, kratka svakodnevna praksa je još bolja. Redovitost odlučuje više od duljine, redovitih 15 minuta učini više nego povremeni dugi sat.
Ne. Gipkost je rezultat vježbanja, a ne uvjet. Savij koljena, koristi blokove i radi u rasponu koji ti je trenutno ugodan.
Bolju pokretljivost, manju ukočenost i mirniju koncentraciju mnogi osjete već nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja. Snaga i ravnoteža grade se postupno tijekom jednog do tri mjeseca.
Da, ove početničke poze sigurne su za vježbanje kod kuće. Idi polako, drži se savjeta o poravnanju, pomozi si zrcalom ili videozapisom i ništa ne forsiraj. Nekoliko sati uživo ili online na početku pomaže usvojiti pravilan oblik.
Blago istezanje u mišiću je normalno, oštra ili zglobna bol nije, izađi iz poze. Ako bol potraje, prestani i posavjetuj se sa stručnjakom.
Napomena: Ovaj članak je informativnog karaktera i opisuje jogu kao tjelesnu i relaksacijsku praksu, a ne kao liječenje. Ako si trudna, nakon poroda, oporavljaš se od ozljede ili operacije, ili imaš zdravstveno stanje (primjerice visok tlak, probleme s očima ili vratnom kralježnicom), prije vježbanja posavjetuj se s liječnikom. Kod obrnutih poza i dubokih zaklona budi oprezan i u slučaju nedoumice potraži kvalificiranog instruktora.
