Osnove kako meditirati i za što je meditacija dobra

Užurbanost, sve veći pritisak, fizička i mentalna iscrpljenost čimbenici su koji negativno utječu na naše zdravlje. Često toga nismo svjesni, ali izloženost dugotrajnom podsvjesnom stresu može imati vrlo loše posljedice. Anksioznost, napadaji panike ili depresija kao rezultat toga ulaze u naše živote, a naše tijelo i duša pate.

Na svijet i vanjske čimbenike vrlo je teško utjecati. Ali ono na što možemo utjecati je naš način razmišljanja i cjelokupni pristup. Meditacija može biti učinkovit pomagač na putu do psihičkog i tjelesnog zdravlja.

ŠTO JE MEDITACIJA?

Meditacija je aktivnost u kojoj učimo obratiti pozornost na sadašnji trenutak. Primjećujemo svaki udah i izdah koji prolazi kroz tijelo. Pritom smo svjesni „lutanja“ našeg uma. Svaki put kad skrenemo pozornost s daha, pokušavamo je bez nasilja vratiti. Tako treniramo pažnju i sabranost. Kroz meditaciju učimo biti u sadašnjem trenutku i ostati u njemu. Možemo to zamisliti kao vježbanje uma na isti način na koji treniramo svoje tijelo. Meditacija (i njezin japanski ekvivalent, zen) izjednačuje se s praksom prisutnosti - ovdje i sada.

"Ako ne možete pronaći istinu tamo gdje jeste, gdje drugdje očekujete da ćete je pronaći?" / Dogen/

ŠTO MEDITACIJA NIJE?

Radi boljeg razumijevanja trebali bismo pojasniti i što meditacija nije. Meditacija se često (pogrešno) tumači kao tehnika opuštanja ili vizualizacija. Da ne bi bilo nesporazuma, treba naglasiti da su sve ove tehnike izuzetno korisne. Metode opuštanja pomoći će nam da se brže smirimo u ekstremnim situacijama, a tijekom vizualizacija aktivno u mislima stvaramo slike o svojim ciljevima. Međutim, ove tehnike nisu meditacija.

Druga uobičajena zabluda su različita očekivanja ili postavljanje ciljeva tijekom prakse meditacije. Kada jurimo za ciljevima i očekivanjima, nismo u sadašnjosti. Meditacija se odnosi na svjesnost, a ne na dobivanje nečega. Ništa ne možemo dobiti i ništa riješiti ako nismo u sadašnjem trenutku.

Možda ste se često susreli s mišljenjem da je meditacija ignoriranje ili uklanjanje vlastitih emocija. Začudo, istina je upravo suprotna. Prakticiranje meditacije omogućuje vam da iskusite vlastite emocije bez njihovog uljepšavanja ili nepotrebnog pretjerivanja. Tijekom meditacije ne procjenjujemo vlastite misli, osjećaje ili emocije. Prihvatite misli onako kako dolaze i pustite ih da teku slobodno, bez procjenjivanja. Možda nam se upravo taj aspekt čini teškim, da možda prvi put nakon dugo vremena ne moramo nešto ocjenjivati ili se uz nešto povezivati.

Meditacija je sama po sebi vrlo jednostavna, iako njezino prakticiranje od nas zahtijeva energiju, vrijeme i disciplinu. Ideja o meditaciji kao nečem posebnom i nezemaljskom je manjkava.

"Meditacija nije "uradi sam" program—način da se poboljšamo kako bismo mogli dobiti ono što želimo. Niti je način da se opustimo prije nego se vratimo na posao. To nije nešto što radite sporadično kad god želite. Meditacija je metoda koja hrani vaš život i može se uključiti u svaku aktivnost tijekom vremena. To je transformacija uma iz ropstva u slobodu." /Meditacija sad ili nikad - Steve Hagen/

MEDITACIJA I OPUŠTANJE

Kao i u drugim područjima,  i u meditaciji vrijedi koliko ljudi, toliko mišljenja. Mnogi se slažu da je meditacija nešto više od opuštanja ili vizualizacije. Međutim, sve je više glasova koji čak i ove tehnike nazivaju meditacijom. 

Na internetu možete pronaći mnogo primjera meditacije za smanjenje stresa, meditacije za smirivanje, spavanje ili vizualizaciju ciljeva. Pa kako je to uistinu? Jesu li sve tehnike u kojima zatvaramo oči i usredotočujemo se na nešto meditacije ili ne?

"Osobno nazivam riječju "meditacija" mindfulness meditacije, ali i Yoga Nidru. Yoga Nidra je izvrsna tehnika koja uključuje potpuno fizičko, mentalno i emocionalno opuštanje. To je stanje svijesti koje nije ni san, ni budnost, ni koncentracija, ni hipnoza. Odvija se dok ležimo i cijelo vrijeme ga prati glas. To ga čini izvrsnom tehnikom za početnike. No, u isto vrijeme, ide u dubine tako da je pogodan čak i za iskusnije meditatore.

Razlika između meditacije svjesnosti i Joge Nidre je očita. Svjesnost nam pomaže da se koncentriramo (na primjer, na dah), dok Yoga Nidra, naprotiv, opušta našu koncentraciju, tijelo, um i emocije. Naš jedini zadatak je slijediti glas instruktora (i idealno bi bilo ne zaspati;))." - Júlia Micháleková

PREDNOSTI MEDITACIJE I NIDRA JOGE

Ponekad se ne možemo koncentrirati jer naš "majmunski" um skače s jedne misli na drugu i jednostavno se ne može smiriti i usmjeriti na jednu aktivnost. Ponekad imamo samo jednu ideju ili temu kojom se trenutno bavimo, stalno joj se vraćamo u mislima i nismo u mogućnosti usredotočiti se na bilo što drugo. Upravo s tim meditacija svjesnosti može pomoći. Um je poput mišića i treningom ga možemo učiniti dovoljno jačim kako bismo se mogli koncentrirati kad nam zatreba.

Međutim, postoje i slučajevi kada se ne možemo koncentrirati jer smo umorni. Osjećamo se pospano, letargično, možda nas nešto muči, imamo stres. Tada je sjajno vrijeme za Yoga Nidru. Tokom dana može poslužiti kao "power nap", što će vas savršeno energizirati i pomoći vam da završite ono što vam treba. Mnogi učenici kažu da se osjećaju odmornije nakon Yoga Nidre nego nakon spavanja.

Svjesni rad s vlastitim mislima i emocijama

Ruku na srce, koliko nas nikada nije učinilo ili reklo nešto zbog čega smo naknadno požalili? A koliko nas nikada nije željelo osjećati se drugačije ili doživjeti nešto drugačije? Naši osjećaji i emocije nastaju izvan naše kontrole. Ako vam netko kaže da ih možete kontrolirati, po mom mišljenju, oni dovode u zabludu. S druge strane, ne smijete ih ni potiskivati ili ignorirati. Dakle, što učiniti s njima? 

Mindfulness meditacije, Joga Nidra i različite vizualizacije nam pomažu da shvatimo da se između podražaja i reakcije nalazi prostor. Za neke je to milisekunda, za druge nekoliko sekundi. I upravo je ovo vrijeme ključ naše slobode. Sloboda reagiranja na takav način da kasnije ne požalite. Ne moramo biti "žrtva" svojih osjećaja ili izljeva emocija. 

Emocija je samo emocija. Etiketu "dobro" ili "loše" dajemo joj samo mi. Što se događa kada jednostavno promatramo svoje emocije umjesto da nas potiskuju i osuđuju? Što se događa kada smo otvoreni? Otkrivamo da nam svaka emocija samo pokušava nešto priopćiti. Tjeskoba, ljutnja, tuga su samo glasnici koji nas pokušavaju upozoriti na nešto.

U mindfulnessu naći ćete sposobnost da im pristupite i, posljedično, sami sebi s ljubavlju, poštovanjem i razumijevanjem. Tada možete proširiti ta načela na svoje najmilije, a možda s vremenom i na sva bića svijeta. U Yoga Nidri pronaći ćete prostor za povezivanje s emocijama i pustiti ih da "plutaju na površinu"


KAKO IZDRŽATI ZA VRIJEME MEDITACIJE?

Dakle, uspjeh meditacije ne leži u tome da postignemo neke zacrtane ciljeve. Naprotiv, to je cjeloživotni put samousavršavanja i važno je na njemu ustrajati, a ne procjenjivati vlastite korake.

U početku preporučujemo da svaki dan odvojite malo vremena za sebe, idealno bi bilo isti sat na neometanom mjestu za meditaciju. Svaki. Jedan. Dan.

Kada ne znate kako započeti ili vam je teško ustrajati u meditaciji, isprobajte zajedničke sate meditacije u centrima za meditaciju. U praksi grupne meditacije (to se također odnosi na grupne satove joge, grupno pjevanje i druge zajedničke aktivnosti) funkcionira princip rezonancije - lakše se prilagoditi prakticiranju meditacije pod vodstvom učitelja, osobito kada postoji ujednačen ritam u grupi. Sjetite se samo snage baka koje zajedno pjevaju nedjeljom ujutro u crkvama.

"Ako želite vidjeti stvari onakvima kakve jesu, onda morate prakticirati sebe onakvima kakvi jeste." / Dogen/

Meditacija je stanje koje karakterizira neobuzdanost, lakoća. Sve tehnike koje radimo i nazivamo ih "meditacijom" samo su načini da usmjerimo našu pažnju, um i trud na jedno mjesto. A kad se odmorimo na ovom mjestu, možemo doživjeti stanje čiste svijesti u kojem nema ništa osim osjećaja lakoće, blaženstva i cjelovitosti. Suprotno uvriježenom mišljenju, meditacije se ne odnose na odvajanje promatrača i iskustva. Naprotiv, vrhunac meditacije je kada doživljavamo jedinstvo. Kada ste iskustvo, misli, osjećaj, tijelo i sve u jedinstvu.

"Na kraju dana, nije važno kako mi zovemo stvari. Važno je pronaći ono što odgovara najviše od svega za vas osobno. Što to znači za vas? Samo jedno, pokušajte! Možda ste već prilikom čitanja ovog teksta rekli sebi: "Ovo izgleda dobro, ovo me privlači više od drugog". Počnite s tim. Ali dajte priliku drugim oblicima tijekom vremena.

Ja osobno prakticiram Joga Nidru i mindfulness meditacije godinama. Uspijevam postići to stanje svijesti s oboje i doživljavam ga, osjećam ga, na potpuno isti način. Koja će me tehnika dovesti do tog stanja ovisi o mojim trenutnim potrebama." - Júlia Micháleková

KAKVE UČINKE ZAPRAVO DONOSI REDOVITA MEDITACIJA?

Najčešće koristi koje ljudi spominju su:

• pribranost
• smanjenje stresa ili bolje upravljanje njime
• bolji san
• poboljšanje koncentracije

• Osjećat ćete se uravnoteženo i smireno - Nervoza i razdražljivost postaju sve češći pratioci ljudi. Meditacija vam može pomoći da se zaustavite u sadašnjim trenucima tijekom dana i obradite svoje emocije. Vaš način razmišljanja će poprimiti miran karakter. Zadržavate hladnokrvnost čak i u stresnim situacijama.
  
  
• Smanjuje stres - Zaustavljanje u bilo kojem trenutku tijekom dana, disanje i osjećaj smirenosti mogu smanjiti broj otkucaja srca, a također i proizvodnju hormona odgovornog za osjećaj stresa. Pokušajte si postaviti 3 pitanja tijekom dana ili u stresnoj situaciji – što trenutno vidim, što trenutno osjećam, što sada čujem. Ne morate ništa rješavati, samo zabilježite ove osjećaje.
  
  
• Put do boljeg sna - Nemirno spavanje može donijeti mnoge komplikacije u život. Nervoza, stres i razdražljivo raspoloženje rastu. No, ako prije spavanja odložite mobitel na 15-20 minuta i posvetite se ugodnoj meditaciji, cijenit ćete i to u vidu kvalitetnog i mirnog sna.
  
  
• Poboljšana koncentracija - Smirenost i staloženost na koje ste usredotočeni tijekom meditacije iznenada će se s vremenom prenijeti u vaš stvarni život. Cijenit ćete ovu korisnu značajku ne samo u svom poslovnom životu, već i u školskim obvezama.

Meditacija sa sobom donosi mnoge dobrobiti. Ali kako pravilno meditirati? Budući da točnog "recepta" nema, donosimo nekoliko trikova i savjeta koji će odgovarati svakome tko se odluči početi meditirati.

KAKO MEDITIRATI - MEDITACIJA ZA POČETNIKE

• Pronađite odgovarajuće mjesto i dogovorite se s okolinom kako biste imali nesmetan prostor.
• Odredite vrijeme kada ne morate žuriti.
• Obratite pozornost na dah i tijelo. Možete pronaći položaj tijela - npr. ruke na koljenima, koja će vam biti baza (homebase).
• Kad god um odluta, samo se smireno pokušajte vratiti svom dahu ili svojoj "domaćoj bazi" u tijelu.
• Završite meditaciju s mirom i zahvalnošću prema sebi.

Stvorite prostor u svom domu koji će biti posvećen meditaciji. Možete odabrati prostirku i jastuke za meditaciju prema vlastitom stilu. Ugođaj možete upotpuniti uz pomoć svijeća ili biljaka. Važno je da se osjećate mirno i ugodno.

Nije potrebno strogo poštivati vremenski interval. Međutim, ako ste početnik, bit će vam ugodnije započeti s 5 ili 10 minuta. U meditaciji je važna redovita praksa. Stoga je moguće da vam se 10 minuta na prvu učini kao vječnost. Međutim, s vremenom ćete uvidjeti da je ovo vrijeme posvećeno sebi neprocjenjivo.

Nije striktno navedeno da morate sjediti na turskom sjedalu. Jednostavno pronađite mjesto koje vam odgovara. U ovom položaju promatrajte svoje tijelo, sagledajte njegovo funkcioniranje iznutra. Istodobno se pokušajte koncentrirati na svoje disanje i osjetite kako energija prolazi cijelim vašim tijelom.

U početku će vam misli prilično često lutati. Kroz glavu će vam prolaziti misli o cijelom danu, situacijama i ljudima. Nemojte se ljutiti što vam misli lutaju. Prihvatite to i vratite pozornost na dah.

Ne morate odmah ustati i pobjeći od dnevne gužve. Osjetite trenutak mira i spokoja u sebi. Usredotočite se na svoje emocije, otvorite oči i završite meditaciju polaganim disanjem.

KAKO ISPRAVNO SJEDITI TIJEKOM MEDITACIJE?

"Šesti patrijarh, kada je davao savjete o tome kako meditirati, govorio je: "Moje učenje je o jedinstvu i međusobnoj povezanosti samadhija i prajne. Samadhi je osnova prajne, a prajna je funkcija samadhija." Usporedio je plamen koji čini suštinu svjetlosti. "Svjetlost je funkcija plamena. Kada sjedite, budite poput plamena svijeće. Ova svijeća prirodno širi svjetlost." Gledajte u izvor i vaše će sjedenje biti stvarno moćno. Kada iskusite ovu otvorenost meditacije, pratit će vas u svakodnevnom životu. Svaki će trenutak postati najvažnija stvar u vašem životu. Cijeli svijet će se odražavati u vašem umu, a vaš će um odražavati cijeli svijet."

U duhovnim praksama pokušavamo utišati svoj um. Da bi nam bilo lakše, moramo pronaći stabilan položaj u kojem nas neće boljeti leđa, neće boljeti noga i u kojem možemo udobno ostati neko vrijeme. Poboljšajte svoju tehniku sjedenja. Kada sjedite u meditaciji, pokušajte ujediniti svoje tijelo, dah i um. Tijelo, dah i um moraju se stopiti u jedno.

Kako to postići? Vrlo važan element je vaš trbuh jer se ispod pupka nalazi točka zvana "tantien" koja uravnotežuje vaše fizičko tijelo. Pronađite ravnotežu u ovom području. Spustite kukove malo naprijed i pokušajte pronaći ravnotežu bez puno napora. Ne morate sjediti napeto, sjedite opušteno.

Poznajemo nekoliko prikladnih položaja koji su pogodni za meditaciju i donose ugodnu potporu našem tijelu kako bi naš um bio smiren.

Pripazi na:

• stabilnost
• ravnoteža
• položaj ruke
• disanje i trbuh

Položaj ruku iznimno je važan u meditaciji. Napetost, umor ili pretjerani napor mogu dovesti do nepotrebnih fizičkih i psihičkih problema tijekom sesije. Pravilnim položajem ruke nas mogu zaštititi od ometajućih sila. Stavite jedan dlan na drugi i, kao da mentalno zatvarate krug, lagano spojite palčeve.

SAVJET: Pritisak palčeva može poslužiti i kao svjetlo upozorenja, kada vam tijekom meditacije misli odlete predaleko, automatski jače stisnete palčeve.

"Slijedi disanje. Njegovo središte bi trebao biti vaš trbuh. Udah je kratak, a izdah dug. Kratak udah i dugi izdisaj. Uključite i donji dio trbuha. Dopustite umu da bude u skladu s dahom. Pustite svoj um da se odmori. Ovako se tijelo, dah i um susreću u jednom području - donjem dijelu trbuha.

Nakon toga, sjedenje će vam donijeti vrlo suptilnu energiju koja teče iz tantiana. Vaš će um postati bistar jer su suština ove izvorne energije i jasnoća uma iste. Kada pravilno sjedite i vaš um je usredotočen na donji dio trbuha, osjećate kako prekrasna energija preplavljuje vaše tijelo i vaš um se u tom trenutku stvarno razbistri. Ponekad se pojavi razmišljanje, ali to nije problem. Neka se pojavi i nestane. Ponekad čujete samo tišinu, ponekad zvukove. Zvuk i tišina dolaze i odlaze. Ali ova bit slušanja niti dolazi niti odlazi.

Molim vas, sjedite kako treba. Ne spavajte, ne zadržavajte pažnju u glavi ili na drugim mjestima, ujedinite se. Dakle, prvo pronađite svoj fizički centar, zatim dišite u njega, pratite dah umom i budite svjesni disanja u donjem dijelu trbuha. Tijelo, dah i um su jedno. Slijedite ovo i postići ćete "samadhi", tj. ravnotežu.

Tada je to međusobno prožimanje, to jedinstvo, moguće. Jer cijeli svemir je vaše tijelo i vaše tijelo je cijeli svemir. Ti znaš što je prava ljubav, ti znaš što je otrov privrženosti, jer ovo izvorno svjetlo ti pokazuje sve. To je poput savršenog ekrana. Čak i ako pogriješite, ovaj savršeni zaslon će prikazati pogrešku. I možete to popraviti. Stoga, molimo vas da vježbate, postignete prosvjetljenje i radite."

MEDITACIJSKI JASTUK ZA SJEDENJE

Jastuci za meditaciju su jednostavna, ali genijalna pomagala za meditaciju. Zahvaljujući njima, lako možete zauzeti pravilno i stabilno sjedalo, s ravnim naslonom i savršenom potporom. U Flexity-u možete pronaći različite vrste jastuka, uvijek birajte prema osobnim željama. Jastuci za meditaciju podižu stražnjicu, ispravljaju našu kralježnicu i dopuštaju koljenima da počivaju na prostirci. Pri odabiru jastuka vodite se prvenstveno veličinom vaše figure te fleksibilnošću kukova i snagom uspravljača leđa, npr. krućim figurama potreban je viši jastuk kako bi kod prekriženih gležnjeva koljena bila barem u razini kukova i mogla padati.

NEKOLIKO KORISNIH SAVJETA NA KRAJU

• Redovitost - u početku pokušajte meditirati redovito, otprilike u isto vrijeme i na mirnom, neometanom mjestu.
  
  
• Ostanite "iznad površine" - čak i ako dođe neka misao ili vanjski događaj koji vas na prvi pogled uznemiri, ne dopustite da omete vaš mir. Prijavite događaj, ali ne priznajte sami sebi. Neka misli dolaze i odlaze.
  
  
• Budite ljubazni prema sebi – uzmite si vremena, učenje meditacije je cjeloživotno putovanje, pogotovo ako to niste radili veći dio života i potpuno vam je novo.
  
  
• Nemojte imati ciljeve - pokušajte ne ocjenjivati svoju sesiju, ni pozitivno ni negativno. Čak i za iskusne, svaka praksa može donijeti nove izazove. Bitno je to činiti redovito, bez očekivanja.
  
  
• Bez naglih pokreta - seansu ne završavate naglim, brzim pokretom, već vrlo polako i svjesno. To će vam kasnije pomoći da možete meditirati čak i dok hodate i tijekom dnevnih aktivnosti.
  
  
• Zajedno je lakše – ako imate problema s produbljivanjem meditacije, pokušajte to iskustvo podijeliti s nekim. A jeste li znali da postoje i centri za meditaciju u kojima možete meditirati pod vodstvom iskusnog učitelja? 

KORISNA POMAGALA ZA MEDITACIJU

U Flexity-u ćete pronaći širok izbor pomagala za meditaciju od jastuka do mirisnih štapića.