Osnovne vježbe za pjenasti masažni valjak ili valjak od pjene

PENOVY MASAZNY VALEC

PJENASTI MASAŽNI VALJAK

Valjak za masažu od pjene sada je relativno poznati omiljeni uređaj koji se koristi za samo-miofascijalno oslobađanje (SMR - self-myofascial release od Marka F. Barnesa), koje je namjenjeno za masažu dijelova tijela pomoću valjka. Alternativa samo-miofascijalnom opuštanju je fascialno opuštanje uz pomoć obučenog masera, rolfinga i pod metode.

Samomasaža valjkom od pjene usmjerena je na mišiće i fascialno tkivo koje okružuje i povezuje mišiće, organe, tetive i druge unutarnje dijelove tijela. Fascija igra važnu ulogu u držanju tijela na okupu i zaštiti od širenja infekcija u tijelu. Za fasciju su važna njihova elastičnost i dovoljna hidratacija. Ako su fascije u određenim dijelovima zalijepljene na strukture koje pokrivaju, to uzrokuje skraćivanje, ukočenost ili bol. Stoga je važno posvetiti se njihovom ispravnom stanju kako bismo održali performanse i poboljšali regeneraciju.

Sadržaj:

Što nam donosi vježba na masažnom valjku?
Osnovni principi vježbanja na valjku od pjene
Primjeri osnovnih vježbi na valjku od pjene

Što nam donosi vježba na masažnom valjku?

Kroz život ćemo prolaziti kroz razne ozljede, krive navike držanja, intenzivan stres i situacije koje će se manifestirati na našem tijelu i "zapisati" u fascialnu mrežu osobe. Postupnim vježbanjem samo-miofascijskog opuštanja s vlastitom tjelesnom težinom možete dobiti nekoliko pozitivnih učinaka uz pomoć pjenastog valjka:

bolji raspon pokreta mišića i zglobova
bolju fleksibilnost tijela i tako spriječiti ozljede
viši protok krvi i kisika
povećanje performansi u sportu
ublažavanje bolova u mišićima
smanjenje stresa
pomaže u borbi protiv celulita
poboljšava san
poboljšanje ukupne neuromuskularne koordinacije

Osnovni principi vježbanja na valjku od pjene

Vježbanje s valjkom od pjene vrlo je jednostavno i možete ga redovito vježbati čak i kod kuće. Da biste izbjegli nelagodu tijekom vježbanja, slijedite nekoliko načela:

počnite se kotrljati polako prema dolje i prema gore oko 30 -60 sekundi
vježbajte polako i glatko
dišite duboko i glatko tijekom cijele vježbe - ne zadržavajte dah
obratite pažnju na dio tijela na kojem vježbate i mentalno ga opustite
s valjkom prolazimo samo po dijelovima gdje postoji mišić (izbjegavamo zglobove)
ako postoji bol u donjem dijelu kralježnice, nemojte koristiti valjak na ovom području
pazite na organe kao što su bubrezi i jetra koje ne štite druge kosti
dijelovi tijela koje ne vježbate valjkom možete zamijeniti loptom (tenis, duoball) - vježbe na tlu ili uz zid.

Manifestacija prevelikog pritiska tijekom vježbanja može dovesti do modrice, a onda je bolje uzeti trenutak pauze i nastaviti s vježbanjem kasnije. Valjak od pjene u početku može "boljeti" na nekim dijelovima koji su kruti. Spora strpljiva tjelovježba zamijenit će taj osjećaj ugodnim pritiskom i opuštanjem. Također možete razmisliti o korištenju mekšeg valjka od pjene. Suprotno tome, ako je vježbanje prelako, intenzitet možete povećati, na primjer, povećanjem pritiska pomicanjem veće težine tijela na to mjesto. Uvijek slušajte svoje tijelo.

Primjeri osnovnih vježbi na valjku od pjene

Možete se kotrljati u jednom smjeru ili u nekim slučajevima također koristiti bočnu rotaciju. Kako biste imali bolju podršku, preporučujemo da vježbate na prostirci za vježbanje. Tlak i težinu možete kontrolirati podupiranjem ruku. Obratite pažnju na dobar režim pijenja prije i nakon vježbanja. Moramo osloboditi ukočene mišiće od napetosti, pa bismo trebali promatrati i percipirati vlastito tijelo na kojim mjestima doživljavamo intenzivniju bol i pažljivije vježbamo kako bismo spriječili da sami uđemo u napetost tijekom vježbanja. Masažni valjak može se koristiti kao vježba aktivacije prije izvedbe ili spora vježba regeneracije nakon izvedbe.

Preporučuje se provesti oko 90-120 sekundi kako bi se poboljšalo stanje problematičnih dijelova tijela.